なぜ自分を責め続けてしまうのか、心をラクにする3ステップ
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「どうして私はダメなんだろう」が止まらないあなたへ
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何かあるたびに「また失敗した」「自分が悪い」と自分を責めてしまい、頭の中で同じ言葉が繰り返される方は少なくありません。
「自己肯定感を高めましょう」と言われても自己否定が止まらないのは、自己否定にその人なりの理由や背景があるからです。
その理由を見落としたまま無理に前向きになろうとすると、かえって「前向きになれない自分」をさらに責めてしまうことになります。
大切なのは無理に自分を好きになることではなく、自分を責め始めたとき自分の中で何が起きているのかを知ることです。
このページでは、自己否定の原因からやりがちな落とし穴、今日からできる具体的なステップまでを順番にお伝えします。
なぜ、自己否定は止まらないのでしょうか？
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自己否定が強い場合、「一つの出来事（仕事のミスなど）」から一気に「自分そのものの否定（ダメな人間だ）」へと話が飛んでしまう共通した流れがあります。
その背景には、過去の厳しい環境や人と比べられてきた経験などがあり、自分を責めることで失敗や人からの批判を避け、自分の居場所を守ろうとしてきたという経緯が隠れています。
つまり自己否定にはあなたを守るための理由があったため、根性論でやめようとしても簡単には止まりません。
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ここで大切なのは、自己否定を単なる「性格の問題」として片づけないことです。
・自分を責めることで、失敗を繰り返さないようにしてきたのかもしれません。
・人から嫌われないようにしてきたのかもしれません。
・もっと頑張ることで、自分の居場所を守ろうとしてきたのかもしれません。
つまり、「自分を責める」という行動にも、その人なりの理由があるのです。
だから、「もう自分を責めるのはやめよう」と決めるだけでは、なかなか止まりません。
必要なのは、自分を責めないように頑張ることではなく、「私は、どんなときに自分を責め始めるのか」を知ることです。
ここが、自己否定を減らしていく最初の一歩になります。
自己否定が始まったときに、やってほしい3つのこと
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では、「また私が悪い」「やっぱり私はダメだ」という考えが始まったとき、どうすればいいのでしょうか。無理に前向きに考える必要はありません。
「私は素晴らしい」「私は大丈夫」と無理に言い聞かせる必要もありません。
まず、次の3つをやってみてください。
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1．「私はダメだ」を、事実にしない
自己否定が始まると、自分の頭に浮かんだ考えを「事実」のように感じてしまいます。
「嫌われた」「迷惑をかけた」「私は必要とされていない」「私は何をやってもうまくいかない」
でも、その時点では、本当にそうなのか分からないこともたくさんあります。
そこで、一度こう言ってみてください。「私は今、そう思っている‥」
たとえば、「私は嫌われた」ではなく、「私は今、嫌われたように感じている‥」「私はダメだ‥」ではなく、「私は今、自分をダメだと思っている」これだけです。
言葉を少し変えることで、「事実」と「自分の考え」を分けることができます。
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2．実際に起きたことだけを確認する
次に、「実際には何が起きたのか」を確認します。
たとえば、｢上司から注意された」｢仕事でミスをした」｢友人の表情がいつもと違った」｢家族に強い口調で言われた」
ここまでは「事実＝起きたこと」です。
ところが、「嫌われた」「呆れられた」「私は役に立たない」「もう関係は終わりだ」というところまで進むと、それは事実ではなく、｢自分の解釈」が含まれています。
紙やスマートフォンに、「実際に起きたことは何？」と一行だけ書いてみてください。深く分析する必要はありません。事実を一つ確認するだけでいいのです。
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3．「私は何を怖がっている？」と自分に聞いてみる
ここが一番大切です。自己否定の奥には、必ず「強い恐怖や不安」が隠れています。
・嫌われるのが怖い。
・見捨てられるのが怖い。
・失敗して呆れられるのが怖い。
自分を責め始めたら、「どうして私はダメなんだろう」ではなく、「私は今、何を怖がっているんだろう？」と主語を変えて問いかけてみてください。
たとえば、次のように頭を整理します。
【起きたこと】LINEの返事がまだ来ない。
【自己否定】嫌われた、私が悪い、人間関係がヘタだ‥
【本当の気持ち】嫌われて、関係が終わるのが怖い。
ここまで分かると、「私はダメな人間だ」という問題ではなくなります。
本当に苦しかったのは、自分へのダメ出しではなく、「嫌われるかもしれない不安」だったと気づけるからです。
自己否定を減らす最初の一歩は、自分を無理に好きになることではありません。
「あ、私は今、嫌われるのを怖がっているんだな」と、自分の本当の味方になって気づいてあげることです。
自己否定が強いとき、やらないでほしいこと
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自己否定が苦しくなると、「何とか早く、この考えをなくしたい」と思います。しかし、そこで無理に自分を変えようとすると、かえって苦しくなることがあります。
特に、次の3つには注意してください。
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1．無理に前向きに考えようとしない
「もっとプラスに考えよう」「きっと大丈夫」と思おうとしても、不安が強いときには簡単には切り替わりません。
切り替えられないと、「こんなこともできない私はダメだ」と、また自分を責めるループに入ってしまいます。
必要なのは、無理にプラスに変えることではなく、「私は今、かなり不安になっているんだな」と、その状態を落ち着いて確認することです。
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2．「気にしないようにしよう」と頑張らないこと
「気にしない」と決めても、脳から勝手に消えてはくれません。むしろ、「考えないようにしよう」とするほど、何度も思い出してしまうのが脳の仕組みです。
そんなときは、「気にしない」と踏ん張るのをやめて、「私は、何がこんなに気になっているんだろう？」と、自分の心に意識を向けてあげてください。
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3．すぐに自分を好きになろうとしない
長い間自分を責めてきた人が、急に自分を好きになったり、褒めたりするのは簡単ではありません。最初から「自分を好きになる」という高い目標を掲げなくても大丈夫です。
まずは、「必要以上に自分を傷つけないこと」を目指しましょう。それだけで、心の削られ方は大きく変わってきます。
それでも、一人では止めにくい自己否定があります
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試してみても自分を責めるのが止まらないのは、長年続いた自己否定の奥に深い不安があるからです。
カウンセリングでは最初から考え方を変えるのではなく、まずは何が怖かったのかを一緒に整理していきます。
本当の気持ちが見えると、「なぜ自分を責めたのか」が分かり心が軽くなります。
完璧を目指すのではなく、自分に優しく寄り添えるようになる力を一緒に練習しましょう。
今日から始めるなら、これだけやってみてください
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自己否定を一度に変えようとしなくて構いません。まず、自分を責め始めたときに、次の２つだけ確認してください。
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① 今、何が起きた？
まず、実際に起きたこと（出来事）だけを確認します。
「返事が来なかった」「仕事で間違えた」「注意された」「相手の表情が変わった」
ここでは、理由を考えすぎないようにしてください。
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② 私は、それをどう受け取った？
次に、自分の頭に浮かんだことを確認してみてください。
「嫌われた」「呆れられた」「迷惑をかけた」「私が悪い」「やっぱり私はダメだ」
ここで、「これは事実ではなく、今の私の受け取り方かもしれない」と考えてみてください。
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自己否定をなくすことを、最初の目標にしなくていいのです
長い間続いてきた自己否定が、急になくなるとは限りません。
最初の目標は、「自分を責めなくなること」ではなく、「自分を責め始めたことに気づけるようになること」です。
「あ、また自分を責めているな」と気づいたら、一度立ち止まる。まずはこれだけで十分です。
それでも、一人で考えようとすると、同じところを何度もぐるぐる回ってしまうことがあります。何が事実で、何が思い込みなのか分からなくなるのも当然のことです。
そんなときは、一人で抱え込み続ける必要はありません。愛媛心理相談室では、「もっと前向きに」と無理を強いるのではなく、「なぜ、そこまで自分を責める必要があったのか」をあなたと一緒に整理していきます。
自分を責める行動には、必ずあなたなりの大切な理由があります。その理由が分かると、「私はダメな人間だ」ではなく、「私はここで苦しくなっていたんだな」と自分を客観的に見られるようになります。
そこから、自己否定との付き合い方は少しずつ変わり始めます。